Il Diario in Psicoterapia: uno strumento semplice, ma trasformativo

C'è una frase che, nel mio lavoro, mi capita spesso di dire:
“La psicoterapia inizia a fare effetto quando smettiamo di aspettare risposte e iniziamo a farci domande diverse.”

Il cambiamento psicologico richiede presenza, continuità, una certa dose di fatica… ma anche strumenti concreti. Tra questi, ce n’è uno in particolare che propongo sempre alle persone che seguo: il diario esperienziale.

Potrebbe sembrare un gesto semplice, scrivere qualcosa ogni giorno, e in effetti lo è. Ma proprio in questa semplicità risiede il suo valore.

A cosa serve davvero un diario in terapia?

Spesso viene visto come un compito da fare. In realtà, è molto di più: è un allenamento alla consapevolezza, un modo per imparare a riconoscersi, osservarsi, conoscersi un po’ meglio. Ecco perché lo propongo:

1. Ti aiuta a “non passarti di mente”

Molte volte viviamo situazioni emotivamente intense, ma poi le lasciamo scivolare via. Scrivere ci permette di registrare momenti chiave, anche piccoli, che altrimenti svanirebbero. E quei momenti sono oro per il lavoro terapeutico.

2. Allena la presenza e riduce il “pilota automatico”

Ti è mai capitato di arrivare a fine giornata e non sapere bene cosa hai provato o come ti sei sentito? Succede spesso quando siamo travolti dalle abitudini. Scrivere ogni giorno, anche solo poche righe, è un modo per riconnetterti con la tua esperienza.

3. Rende il cambiamento più concreto

La psicoterapia non si fa solo “parlando”, ma notando, sperimentando, riprovando. Il diario ti permette di accorgerti di piccoli progressi, tentativi, ricadute. Non serve essere perfetti, ma esserci, con sincerità.

4. Permette di lavorare meglio insieme

Durante le sedute, il diario diventa un ponte: ci aiuta a partire da episodi specifici, reali, vissuti. Questo rende il lavoro più mirato, più vivo, più utile.

Come scrivere? Alcuni consigli pratici

Non servono pagine e pagine. Non devi essere “bravo a scrivere”. Basta iniziare.

Può essere utile partire da situazioni quotidiane, concrete, anche piccole. Un litigio, una scelta, una paura evitata, un pensiero ricorrente, un gesto gentile. Prova a descrivere cosa è successo e come ti sei sentito, senza giudizio.

Un piccolo schema può aiutare:

Dove / Con chi : Al lavoro, con il collega Marco

Cosa ho provato: Imbarazzo e rabbia

Come ho reagito: Ho evitato di dire la mia

In quali altre situazioni succede qualcosa di simile?: Mi succede spesso con persone che percepisco come critiche

Non serve scrivere sempre qualcosa di eclatante. Anche le giornate “vuote” dicono molto: a volte segnalano che stai vivendo in automatico, oppure che ti stai proteggendo da qualcosa. Scrivilo.

Dove scrivere?

Preferisco consigliare un’agenda cartacea, piccola e portatile. La scrittura a mano ha un suo ritmo, favorisce l’ascolto e rallenta il pensiero. Ma se ti è più comodo, puoi usare anche un’app sul telefono. L’importante è che diventi una piccola routine quotidiana, come lavarsi i denti o bere il caffè.

Una cosa importante

Spesso qualcuno mi dice:
“Non ho scritto niente, non mi è successo nulla di particolare.”

Io rispondo: Va bene così. Ma allora chiediamoci: dove sei stato, in quei momenti? A cosa hai rinunciato? Ti sei nascosto? Ti sei protetto? Hai avuto paura? Hai scelto la comodità?

Anche il silenzio ha qualcosa da dirci, se lo sappiamo ascoltare.

Il diario non è un compito da svolgere.
È uno spazio tutto tuo, in cui puoi imparare a vederti meglio.
Scrivere ti restituisce a te stesso, un pezzetto alla volta.